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Dienstag, 27.11.2018
Richtiges Aufwärmen im Winter
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Laufen in der kalten Jahreszeit kostet eine Menge Überwindung, doch es ist kein Grund die Laufschuhe an den Nagel zu hängen. Gerade jetzt, wo der Körper kaum Vitamin D bekommt, sollte man zum Sport an die frische Luft. Ein paar Dinge gilt es aber zu beachten.
Laufen in der kalten Jahreszeit kostet eine Menge Überwindung, doch es ist kein Grund die Laufschuhe an den Nagel zu hängen. Gerade jetzt, wo der Körper kaum Vitamin D bekommt, sollte man zum Sport an die frische Luft. Ein paar Dinge gilt es aber zu beachten.
Du solltest nicht in Höchstgeschwindigkeit vom warmen Stübchen ins kalte Nass. Denn so werden Atemwege, Sehnen und Bänder arg strapaziert. Richtiges Aufwärmen ist jetzt besonders wichtig und richtet sich nach der Länge des gewünschten Trainings.
Die Aufwärmphase sollte eine Vorstufe des eigentlichen Trainingprogramms sein und fünf bis zehn Minuten dauern.
Zum Start erstmal tief Luft holen und dabei entspannt den Kopf kreisen. Stelle dich hüftbreit auf und fange an, die Schultern zu kreisen - zwischendurch auch die Richtung wechseln. Danach die Arme in unterschiedliche Richtungen kreisen.
Lege die Hände auf die Hüfte und rotiere den Oberkörper vorwärts und rückwärts. In derselben Position die Hüfte nun im Wechsel kreisen. Ebenso schnell wärmen etwa 25 bis 50 Kniebeugen auf. Dazu die Beine etwas breiter als schulterbreit und die Füße parallel nach vorn stellen.
Wichtig ist es, gleichmäßig das Gewicht auf die Füße zu verteilen. Den Rücken dabei anspannen und das Gesäß nach unten-hinten senken - dies so weit wie möglich. Allerdings ist zu beachten, dass die Knie nicht über die Füße hinausragen. Danach langsam wieder aufrichten.
Die Oberschenkel dehnt man am besten, indem die Füße in Richtung Po gezogen werden. Danach geht es mit der Wadenmuskulatur und Achillessehne weiter: Einen Ausfallschritt machen und das vordere Knie beugen. Aber gleichzeitig den Rumpf aufrecht halten und die Fersen am Boden lassen.
Nach der Aufwärmphase bitte erst einmal langsam fortfahren! Der Körper sollte sich komplett auf die Gegebenheiten einstellen. Hilfreich ist es, langsam zu traben oder auf der Stelle zu hüpfen. Anschließend für etwa fünf Minuten locker loslaufen.
Bleibe unbedingt am Ball, auch wenn die Motivation am Nullpunkt liegt. Auch die kalte Jahreszeit hat ihre besonderen Reize. Strecken, die durch verschneite oder neblige Landschaften, Parks oder entlang von Flüssen führen, bieten oft Abwechslung.
Gerade bei Kälte ist die richtige Sportkleidung wichtig. Das Zwiebelprinzip ist auch im Winter bestens geeignet, damit du weder zu kalt noch zu warm angezogen bist. Achte auch auf geeignetes Schuhwerk, um Stürze zu vermeiden. Wie Sport im Winter Spaß macht, erfährst du hier.
